Kurz gesagt: Wenn du weißt, an welchen Tagen dein PMS meistens stärker wird, kannst du Belastendes im Job oft verschieben und dir rechtzeitig Luft verschaffen. Ein Zyklustagebuch zeigt dir dieses Muster. Im Team musst du nur so viel erzählen, wie du selbst möchtest, denn für eine gute Planung reicht meist ein kurzer Hinweis ohne Gesundheitsdetails. Wenn du an einem Tag gar nicht arbeiten kannst, gelten die ganz normalen Regeln für eine Krankmeldung. Was hinter den Beschwerden steckt, liest du in Was ist PMS?.

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Wie PMS den Arbeitsalltag beeinflussen kann

Vielleicht fühlt sich derselbe Job ein paar Tage vor der Periode plötzlich doppelt so schwer an. Das hat nichts mit fehlender Disziplin zu tun. PMS zeigt sich bei jeder Frau anders, und viele der typischen Beschwerden betreffen genau das, was du bei der Arbeit brauchst:

  • PMS-Müdigkeit: Dir fehlt die Energie, und schon der Vormittag kostet Kraft.
  • PMS-Brain-Fog: So beschreiben viele Frauen die Konzentrationsprobleme vor der Periode. Gedanken fühlen sich zäh an, und du vergisst eher etwas.
  • Stimmungsschwankungen vor der Periode: Du bist gereizter, dünnhäutiger oder niedergeschlagener als sonst.
  • PMS-Schlafstörungen: Du schläfst schlechter ein oder wachst nachts auf und startest schon müde in den Tag.

Dazu kommen körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Brustspannen oder ein Ziehen im Bauch, die einen langen Bürotag oder eine Schicht im Stehen zusätzlich anstrengend machen. Einen ausführlichen Überblick findest du in PMS-Symptome im Überblick.

Typisch für PMS ist das Muster: Die Beschwerden gehören in die zweite Zyklushälfte und klingen mit der Blutung wieder ab. Genau dieses Muster ist deine Chance, denn was regelmäßig wiederkommt, kannst du auch einplanen.

Schwierige Tage vorausplanen

Kurze Antwort: Führe ein Zyklustagebuch und lege Belastendes möglichst nicht auf deine schwierigsten Tage.

Wie PMS deinen Alltag insgesamt prägen kann, haben wir in PMS im Alltag beschrieben. Hier geht es um den Job, also um Termine, Aufgaben und darum, wie du dir an schweren Tagen Spielraum verschaffst.

Deine Tage kennen

Verlässlicher als das Gedächtnis ist es, jeden Tag kurz aufzuschreiben, wie es dir geht, auch an guten Tagen. Notiere dir den Zyklustag, deine Beschwerden und wie stark sie sind. Ergänze vielleicht noch, wie du geschlafen hast und wie gut du dich konzentrieren konntest. Nach zwei oder drei Zyklen siehst du meist, ob sich ein Muster zeigt und an welchen Tagen es dich am stärksten trifft. Eine Vorlage zum Ausdrucken bekommst du unter Zyklustagebuch führen. Wenn du lieber am Handy einträgst, kannst du die Zyklustagebuch-App ausprobieren.

Termine und Aufgaben legen

Sobald du deine Tage kennst, kannst du deinen Kalender ein Stück weit nach ihnen ausrichten. Nicht alles lässt sich verschieben, und das muss es auch nicht. Schon kleine Änderungen können viel ausmachen:

  • Wichtige Termine in bessere Tage legen: Präsentationen, schwierige Gespräche oder Verhandlungen planst du, wenn möglich, in die Zeit, in der du dich meist klarer fühlst.
  • Puffer einbauen: Lass an deinen schwierigen Tagen bewusst Lücken im Kalender, damit nicht jede Verzögerung zum Stress wird.
  • Aufgaben sortieren: Routinearbeit, Ablage oder Recherche passen oft besser in schwere Tage als Aufgaben, bei denen du besonders konzentriert sein musst.
  • Pausen ernst nehmen: Ein paar Minuten an der frischen Luft oder ein Glas Wasser abseits vom Bildschirm können dir helfen, durch den Tag zu kommen.
  • Homeoffice nutzen, wo es geht: Wenn dein Job es zulässt, kann ein Tag zu Hause entlasten, weil der Arbeitsweg wegfällt und du dir Pausen freier einteilen kannst.

Krankschreibung und Menstruationsurlaub

Kurze Antwort: Das deutsche Recht kennt keinen eigenen Menstruationsurlaub. Wenn dich deine Beschwerden arbeitsunfähig machen, gelten die allgemeinen Regeln für Arbeitsunfähigkeit infolge Krankheit.

Vielleicht hast du schon von Menstruationsurlaub gehört, also von freien Tagen, die eigens für Beschwerden rund um die Periode gedacht sind. Im deutschen Recht gibt es dafür keine eigene Regel. Auch das Entgeltfortzahlungsgesetz, das die Lohnfortzahlung bei Krankheit regelt, spricht allgemein von Arbeitsunfähigkeit infolge Krankheit.

Was dort steht, ist trotzdem wichtig für dich. Wenn du wegen einer Krankheit ohne eigenes Verschulden nicht arbeiten kannst, zahlt dein Arbeitgeber dein Gehalt nach § 3 Entgeltfortzahlungsgesetz bis zu sechs Wochen weiter. Diesen Anspruch hast du, sobald dein Arbeitsverhältnis vier Wochen ohne Unterbrechung besteht. Für den Fall, dass du wegen derselben Krankheit erneut arbeitsunfähig wirst, enthält § 3 eigene Regeln dazu, wann ein neuer Anspruch auf bis zu sechs Wochen entsteht. Ob das bei wiederkehrenden Beschwerden auf dich zutrifft, klärst du am besten mit einer Fachberatung.

Nach § 5 Entgeltfortzahlungsgesetz musst du deinem Arbeitgeber unverzüglich mitteilen, dass du arbeitsunfähig bist und wie lange das voraussichtlich dauert. Von einer Diagnose ist in dieser Pflicht nicht die Rede. Dauert die Arbeitsunfähigkeit länger als drei Kalendertage, brauchst du eine ärztliche Bescheinigung über die Arbeitsunfähigkeit und ihre voraussichtliche Dauer, und zwar spätestens am darauffolgenden Arbeitstag. Dein Arbeitgeber darf die Bescheinigung auch früher verlangen. Bist du gesetzlich versichert, musst du die Bescheinigung nicht selbst vorlegen. Du musst die Arbeitsunfähigkeit aber zu denselben Zeitpunkten ärztlich feststellen und dir eine Bescheinigung aushändigen lassen.

Ob du an einem bestimmten Tag arbeitsunfähig bist, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt im Einzelfall. Dieser Abschnitt ersetzt keine Rechtsberatung. Wenn du unsicher bist, was in deinem Arbeitsverhältnis gilt, kann dir zum Beispiel dein Betriebsrat, deine Gewerkschaft oder eine Fachanwältin für Arbeitsrecht weiterhelfen.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Kurze Antwort: Wenn deine Beschwerden dich regelmäßig stark einschränken, auch bei der Arbeit.

Viele Frauen kommen mit ein paar Planungskniffen gut durch ihre schwierigen Tage. Wenn du aber merkst, dass du Monat für Monat Termine absagen musst, kaum durch den Arbeitstag kommst oder dich krankmelden musst, lohnt sich ein Termin in deiner frauenärztlichen Praxis. Du musst nicht warten, bis es unerträglich ist.

Achte auch auf deine Stimmung. Wenn du dich vor der Periode tief niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlst, kann eine schwere Form dahinterstecken, die prämenstruelle dysphorische Störung, kurz PMDS. Was sie von PMS unterscheidet, liest du in PMS oder PMDS?. Gut verständliche Informationen zu PMS findest du auch bei der Gesundheitsinformation des IQWiG und bei den Frauenärzten im Netz.

Wann zur Ärztin? Sprich mit deiner Frauenärztin, wenn dich die Beschwerden jeden Monat aus dem Arbeitsalltag werfen, wenn du dich in diesen Tagen tief niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlst oder wenn du sehr starke Schmerzen hast. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, hol dir bitte sofort Hilfe. Die Telefonseelsorge erreichst du rund um die Uhr kostenlos und anonym unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

PMS im Team ansprechen – oder nicht

Ob du im Job über PMS sprichst, ist ganz allein deine Entscheidung. Manche Frauen gehen offen damit um und erleben, dass Kolleginnen ähnliche Erfahrungen haben. Andere möchten ihre Gesundheit lieber privat halten. Beides ist in Ordnung.

Was du teilen musst und was nicht

Kurze Antwort: Deine Gesundheit ist deine Privatsache, und für eine gute Planung genügt meistens ein kurzer Hinweis.

Wenn du bei der Arbeit Rücksicht brauchst, musst du nicht erklären, woher deine Beschwerden kommen. Oft reicht es, zu sagen, was du brauchst: einen späteren Termin, eine Aufgabe weniger oder einen Tag im Homeoffice. Wenn du dich tatsächlich krankmelden musst, gibt es klare gesetzliche Regeln dafür, was du deinem Arbeitgeber mitteilen musst. Die findest du im Abschnitt zur Krankschreibung.

Formulierungen für Vorgesetzte und Kolleginnen

Manchmal ist das Schwierigste, überhaupt die richtigen Worte zu finden. Diese Sätze kannst du übernehmen oder an deine Situation anpassen:

Wenn du einer Kollegin vertraust, kannst du natürlich auch offener sein. Ein Satz wie „Vor meiner Periode bin ich oft erschöpft, deshalb plane ich mir in diesen Tagen mehr Luft ein“ erklärt viel, ohne dass du dich rechtfertigen musst.

  • „Ich bin heute nicht ganz fit. Können wir das Gespräch auf Donnerstag legen?“
  • „Diese Woche plane ich wichtige Termine lieber vormittags.“
  • „Mir geht es heute nicht gut. Ich arbeite die dringenden Sachen ab und den Rest morgen.“
  • „Wäre es möglich, dass ich morgen von zu Hause arbeite?“

Häufige Fragen

Muss ich meinem Arbeitgeber sagen, dass ich PMS habe?

Nein, im Alltag musst du keine Gesundheitsdetails teilen, und für eine gute Planung reicht meist ein kurzer Hinweis. Wenn du dich krankmeldest, verlangt § 5 Entgeltfortzahlungsgesetz, dass du die Arbeitsunfähigkeit und ihre voraussichtliche Dauer mitteilst. Von einer Diagnose ist dort nicht die Rede.

Gibt es in Deutschland Menstruationsurlaub?

Nein, das deutsche Recht kennt keine eigene Regel für Menstruationsurlaub. Wenn dich deine Beschwerden arbeitsunfähig machen, gelten die allgemeinen Regeln bei Krankheit, mit Lohnfortzahlung bis zu sechs Wochen nach § 3 Entgeltfortzahlungsgesetz.

Kann ich mich wegen PMS krankschreiben lassen?

Ob du arbeitsunfähig bist, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt im Einzelfall. Sprich offen an, wie stark dich die Beschwerden einschränken.

Wie plane ich die Arbeit nach meinem Zyklus?

Führe ein Zyklustagebuch und lege Belastendes möglichst nicht auf deine schwierigsten Tage. Plane dort lieber Puffer, Pausen und ruhigere Aufgaben ein.

Wie sage ich im Team, dass ich heute nicht voll belastbar bin?

Kurz und konkret, zum Beispiel so: „Mir geht es heute nicht gut. Ich erledige das Dringende und den Rest morgen.“ Einen Grund musst du nicht nennen.

Hilft Homeoffice an PMS-Tagen?

Es kann entlasten, weil der Arbeitsweg wegfällt und du Pausen freier einteilen kannst. Ob es möglich ist, hängt von deinem Job und deinem Arbeitgeber ab.

Was tun, wenn Kolleginnen PMS nicht ernst nehmen?

Du musst niemanden überzeugen. Wenn es dir wichtig ist, erklär in Ruhe, was du in diesen Tagen spürst und was du dir wünschst. Wenn Bemerkungen verletzend werden, kannst du dich an deine Führungskraft oder den Betriebsrat wenden.

Ab wann sind Beschwerden ein Fall für die Ärztin?

Wenn sie dich regelmäßig stark einschränken, wenn deine Stimmung sehr leidet oder wenn du dich oft krankmelden musst. Dann lohnt sich ein Termin in deiner frauenärztlichen Praxis.

Stand: Oktober 2026 · Autorin: Dipl.Psych. Gabriele Berg

Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung.

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