Kurz gesagt: An schweren PMS-Tagen tun vielen Frauen Ruhe, Wärme, Bewegung nach Lust, regelmäßige Mahlzeiten und etwas Entlastung im Alltag gut. Was davon zu dir passt, ist individuell. Wenn du möchtest, kannst du Partner, Familie oder Kolleginnen in ruhigen Worten sagen, was du gerade brauchst – musst du aber nicht. Unten findest du dafür einen kurzen Text zum Anpassen. Was hinter den Beschwerden steckt, liest du in Was ist PMS?.

Auf dieser Seite

Was dir an schweren Tagen guttun kann

Was gegen PMS im Alltag guttut, ist sehr unterschiedlich, und es gibt kein Rezept für alle. Viele Frauen erleben aber, dass ihnen in dieser Zeit ähnliche Dinge guttun:

  • Ruhe und Rückzug, wenn du sie brauchst
  • Termine verschieben oder bewusst weniger einplanen
  • Aufgaben abgeben, im Haushalt genauso wie in der Familie
  • Wärme, zum Beispiel eine Wärmflasche oder ein warmes Bad
  • Bewegung, so viel und so wenig, wie du gerade Lust hast, etwa ein Spaziergang
  • Regelmäßig essen, damit der Tag nicht zusätzlich aus dem Gleichgewicht gerät
  • Ausreichend Schlaf und Pausen, auch tagsüber

Mehr Anregungen findest du in PMS im Alltag. Welche Beschwerden überhaupt dazugehören können, steht in PMS-Symptome im Überblick.

Deine Tage kennen

Je besser du deine schwierigen Tage kennst, desto früher kannst du für dich planen. Ein Zyklustagebuch zeigt dir nach zwei bis drei Monaten, wann die Beschwerden meistens kommen und wann sie wieder gehen. Wenn du möchtest, kannst du dann auch jemandem Bescheid sagen, dass bald eine anstrengendere Woche kommt. Wie das Führen geht, erklären wir in Zyklustagebuch führen.

Warum ein kurzes Gespräch helfen kann

PMS-Beschwerden sieht man dir von außen oft nicht an. Wer nicht weiß, dass du gerade erschöpfter oder dünnhäutiger bist, nimmt deine Gereiztheit manchmal persönlich. Ein kurzer Hinweis kann Missverständnisse ersparen – ohne dass du eine große Erklärung abgeben musst.

Dass PMS auch Beziehungen belasten kann, haben wir in PMS im Alltag beschrieben. Hier geht es nur um praktische Worte, falls du sie brauchst. Du entscheidest, wem du etwas sagst und wie viel.

So kannst du es ansprechen

Partner oder Partnerin

Wenn du darüber sprechen möchtest, nimm am besten einen ruhigen Moment, an dem es dir gut geht, und nicht die Mitte eines Streits. Erzähl kurz, was du an diesen Tagen spürst, und sag konkret, was dir hilft. „Ich brauche abends eine Stunde für mich“ ist oft leichter umzusetzen als allgemeine Bitten. Raum für Fragen ist in Ordnung. Falls ihr beide mit falschen Vorstellungen kämpft, kann ein Blick auf Mythen und Fakten zu PMS helfen.

Familie und Kinder

Kinder brauchen keine Erklärung über den Zyklus, sondern einfache, ehrliche Sätze. Zum Beispiel: „Mir geht es heute nicht so gut, und ich bin schneller müde. Das hat nichts mit dir zu tun.“ So wissen sie, dass deine Stimmung nicht ihre Schuld ist. Ältere Kinder und Jugendliche verstehen oft mehr, als man denkt, und können auch kleine Aufgaben übernehmen.

Job und Kolleginnen

Bei der Arbeit musst du nichts Medizinisches erklären. Oft genügt ein Satz zur Planung, etwa: „In der nächsten Woche lege ich wichtige Termine lieber auf den Vormittag.“ Wenn deine Beschwerden so stark sind, dass du nicht arbeiten kannst, sprich mit deiner Ärztin darüber, ob eine Krankschreibung sinnvoll ist.

Du bestimmst die Grenze

Du musst keine Diagnose teilen und keine lange Rechtfertigung liefern. Ein Satz reicht oft. Und wenn du gar nichts sagen willst, ist das genauso in Ordnung – dann gilt der Fokus weiter auf dem, was dir selbst guttut.

Wenn es mehr ist als PMS

Wann zur Ärztin? Sprich mit deiner Frauenärztin, wenn dich die Beschwerden jeden Monat aus dem Alltag werfen, wenn du dich in diesen Tagen tief niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlst oder wenn deine Beziehungen stark darunter leiden. Dahinter kann eine schwere Form stecken, die prämenstruelle dysphorische Störung, kurz PMDS. Was sie von PMS unterscheidet, erklären wir in PMS oder PMDS?. Bring am besten deine Aufzeichnungen aus mindestens zwei Zyklen mit. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, hol dir bitte sofort Hilfe. Die Telefonseelsorge erreichst du rund um die Uhr kostenlos und anonym unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Wann aus Beschwerden mehr werden kann, liest du in PMS oder PMDS?.

Optional zum Weiterschicken

Die Texte sind Vorschläge. Du kannst sie kopieren, kürzen und an deine Situation anpassen – oder gar nicht nutzen. Die Stellen in eckigen Klammern füllst du selbst aus.

Kurzfassung für den Messenger

An manchen Tagen vor meiner Periode bin ich erschöpfter und dünnhäutiger als sonst. Das liegt nicht an dir. Was mir dann hilft: [zum Beispiel Ruhe und ein ruhiger Abend]. Wenn ich Zeit für mich brauche, freue ich mich, wenn du das mitträgst.

Ausführlichere Fassung

Ich möchte dir kurz etwas erklären. An manchen Tagen vor meiner Periode bin ich erschöpfter und dünnhäutiger als sonst. Dann ziehe ich mich manchmal zurück oder reagiere schneller gereizt. Das liegt nicht an dir.

Was mir in diesen Tagen guttut: [zum Beispiel Ruhe, eine Wärmflasche, ein Abend ohne Pläne].

Wenn du magst, hilft mir: [zum Beispiel eine Aufgabe abnehmen oder einfach nachfragen, wie es mir geht].

Wenn ich sage, ich brauche Ruhe, ist das keine Abweisung. Später bin ich wieder da. Und wenn meine Beschwerden sehr stark werden, lasse ich das ärztlich abklären.

Häufige Fragen

Wie erkläre ich meinem Partner PMS?

In einem ruhigen Moment und so konkret, wie du magst: was du an diesen Tagen spürst und was dir hilft. Der optionale Text zum Weiterschicken kann den Einstieg erleichtern, ist aber keine Pflicht.

Was hilft gegen PMS im Alltag?

Vielen Frauen tun Ruhe, Wärme, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten und Entlastung gut; was hilft, ist individuell. Bei starken Beschwerden lass dich ärztlich beraten.

Muss ich im Job sagen, dass ich PMS habe?

Nein. Gesundheitsdetails musst du bei der Arbeit nicht teilen. Ein kurzer Hinweis zur Planung reicht, wenn du überhaupt etwas sagen willst.

Wie kann mein Umfeld mich unterstützen?

Mit Verständnis statt Bewertung, kleiner Entlastung im Alltag und Rücksicht, wenn du Ruhe brauchst. Am einfachsten ist es, vorher zu sagen, was dir guttut – dann muss niemand raten.

Wann sind PMS-Beschwerden ein Fall für die Ärztin?

Wenn sie dich regelmäßig stark einschränken oder deine Stimmung sehr belasten. Dahinter kann eine PMDS stecken, die ärztlich abgeklärt werden sollte.

Ist es normal, vor der Periode gereizt zu sein?

Ja, Gereiztheit gehört zu den Beschwerden, die vor der Periode häufig beschrieben werden. Wenn sie dich oder dein Umfeld stark belastet, ist das ein guter Grund, mit deiner Frauenärztin darüber zu sprechen.

Was mache ich, wenn mein Partner PMS nicht ernst nimmt?

Du kannst es in einer ruhigen Phase noch einmal ansprechen und konkret sagen, was dir hilft. Manchmal hilft ein sachlicher Text zum Lesen, etwa Mythen und Fakten zu PMS. Wenn eure Beziehung dauerhaft darunter leidet, kann auch eine Paarberatung entlasten. Du musst das Thema aber nicht immer wieder erzwingen.

Wie erkläre ich Kindern, dass es mir nicht gut geht?

Mit einfachen, ehrlichen Sätzen, die zu ihrem Alter passen. Wichtig ist vor allem die Botschaft, dass deine Stimmung nichts mit ihnen zu tun hat.

Kann ich mich wegen PMS krankschreiben lassen?

Wenn deine Beschwerden so stark sind, dass du nicht arbeiten kannst, entscheidet deine Ärztin, ob sie dich krankschreibt. Sprich offen mit ihr darüber, wie sehr dich die Tage einschränken.

Was ist der Unterschied zwischen PMS und PMDS?

PMDS ist eine schwere Form von PMS, bei der vor allem seelische Beschwerden wie tiefe Niedergeschlagenheit oder starke Reizbarkeit so stark sind, dass sie Arbeit, Alltag oder Beziehungen deutlich beeinträchtigen. Mehr dazu liest du in PMS oder PMDS?. Weitere Antworten findest du unter Häufige Fragen.

Quellen

Stand: Oktober 2026 · Autorin: Dipl.Psych. Gabriele Berg · Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Weiter: Alltag & Lebensstil bei PMS →